Les blessures liées à la course à pied.

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Les blessures liées à la course à pied.

Si vous êtes inquiet au sujet des blessures liées à la course à pied, comme le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou le syndrome rotulien, lisez ce qui suit pour découvrir les moyens de les éviter.

La course à pied est peut-être l’une des formes d’exercice les plus populaires au monde, mais, comme toute activité sportive, elle comporte son lot de blessures. Périostite tibiale, syndrome rotulien, syndrome de la bandelette ilio tibiale, les recherches montrent que près de la moitié des coureurs se blessent au cours d’une année, la plupart de ces blessures se situant au niveau du genou ou du tendon d’Achille.

Il est important d’être conscient des différents risques de blessure auxquels vous vous exposez en cas de surentraînement ou d’entraînement inadapté. Connaître les signaux d’alerte envoyés par votre corps vous permettra d’adapter votre entraînement avant qu’il ne soit trop tard.

La bonne nouvelle, c’est qu’en s’entraînant soigneusement et en écoutant son corps, il est possible de se protéger et d’éviter les blessures lors de vos séances de running.

Quelles sont les blessures les plus courantes en course à pied ?

Les blessures liées à la course à pied peuvent toucher tous les coureurs, des débutants aux ultra-marathoniens. Les types de blessures les plus courants sont les suivants :

Syndrome rotulien : il se caractérise par une douleur sourde autour de l’avant de votre genou ou de votre rotule ;
Syndrome de la bandelette ilio tibiale : il correspond à des douleurs de la face externe du genou, survenant pour des distances variables, initialement longues puis pour des distances de plus en plus courtes.
Périostite tibiale : cette douleur se produit à l’avant de votre jambe, au niveau du tibia, le plus souvent à sa partie inférieure. Elle correspond à une inflammation du périoste qui est une membrane entourant l’os sur laquelle s’insère des muscles. Elle peut survenir après une traction excessive des muscles au niveau de leurs zones d’insertion mais également suite à des vibrations excessives lors de courses sur terrain dures.
Tendinopathie du tendon d’Achille : la course à pied peut provoquer une usure et une déchirure du tendon d’Achille, qui descend de l’arrière de la jambe jusqu’au talon ;
Aponévrosite plantaire : également connue sous le nom de fasciite plantaire , cette affection peut provoquer une douleur au niveau du talon et de la voûte plantaire ;
Déchirures musculaires : la course met vos muscles ischio-jambiers à rude épreuve, ce qui provoque parfois des déchirures et douleurs à l’arrière de vos cuisses.

Ces blessures ne sont généralement pas causées par un événement ponctuel ; elles apparaissent progressivement lors de la pratique régulière de la course à pied intensive ou inadaptée. Bien que la course à pied ne soit pas intrinsèquement mauvaise pour vos articulations, il est important d’adapter votre entraînement pour minimiser les impacts et éviter les blessures.

Comment puis-je prévenir les blessures liées à la course à pied ?

Voici quelques moyens de réduire vos risques de blessures en course à pied.

1. N’en faites pas trop, trop tôt

Augmentez progressivement l’intensité et la distance de vos courses. Si vous êtes débutant, il est préférable d’augmenter lentement le niveau de vos courses : les tissus de vos jambes, notamment ceux situés autour des genoux, ont besoin de temps pour se développer.

Écoutez votre corps et ralentissez si vous ressentez des douleurs ou des tensions.

La douleur est un signal qui indique que quelque chose ne va pas, et il n’est jamais bon de l’ignorer ou de la supporter trop longtemps. Suivez la règle des 10 % : n’augmentez pas votre charge d’entraînement de plus de 10 % chaque semaine.

2. Reposez-vous et récupérez

Le surentraînement augmente le risque de blessures de surmenage. Un repos suffisant entre chaque séance donne à vos tissus et à vos muscles la possibilité de se réparer.

C’est pendant les périodes de repos que votre corps gagne en force et que les tissus se renforcent. Le temps dont votre corps a besoin pour récupérer entre les courses varie en fonction de l’effort fourni. Plus vos courses sont longues et d’une intensité forte, plus votre période de repos doit être longue. Si vos entraînements sont plus courts et moins intenses, vous aurez besoin de moins de temps.

Il est également essentiel de bénéficier d’un sommeil de bonne qualité et de bien vous alimenter pendant votre période de repos.

3. Toujours s’échauffer et s’étirer

Lorsque vous vous échauffez, vous préparez votre corps au mouvement en augmentant le flux sanguin vers les bons muscles, votre coordination s’améliore et vous devenez plus conscient de votre corps. L’échauffement peut également vous aider à identifier toute douleur ressentie par votre corps et permet de déterminer si vous devez adapter vos séances.

Au lieu de vous étirer sur place, il est conseillé de faire des mouvements de mobilité dynamique en guise d’échauffement, comme :

les fentes : en gardant le dos droit, placez vos mains sur vos hanches pour rester en équilibre et engager vos muscles centraux. Faites un grand pas en arrière ou en avant, et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Faites cet exercice lentement, afin de sentir un léger étirement dans les muscles fléchisseurs de la hanche. Faites 10 répétitions de fentes profondes sur chaque jambe.
les squats : commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le dos droit et les épaules en arrière. Contractez votre tronc et ramenez lentement vos hanches vers l’arrière, en pliant les genoux et en vous asseyant en position de squat. Faites 10 répétitions.

Le fait de se rafraîchir après une course favorise également votre récupération et permet à votre corps de revenir à son état normal. Il est important de courir lentement ou de marcher pendant les 3 ou 4 dernières minutes.

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